Pomocí jednoduchých a účinných cviků můžete provádět plnohodnotný trénink doma, aniž byste museli chodit do posilovny, a to pouze s využitím vlastní tělesné hmotnosti.
Jednoduché cviky s vlastní hmotností vám umožní trénovat doma bez posilovny a udržovat si fyzickou aktivitu.
Dnes stále více lidí dává přednost zařazení jednoduchých cvičení do svého denního režimu, aby zůstali aktivní, aniž by chodili do posilovny a používali drahé vybavení. Pouze s využitím vlastní váhy můžete doma absolvovat plnohodnotný trénink, který pomáhá posilovat svaly, zlepšovat držení těla a zvyšovat pohyblivost, a to vše za pouhých několik minut denně.
Tento trend podporuje trenér Ruiz, který prostřednictvím kanálu YouTube propaguje dostupné a účinné cvičení pro všechny typy lidí. Vysvětluje, že dobré cvičení nezávisí na posilovně, ale na pravidelnosti a správném provádění funkčních pohybů, které aktivují hlavní svalové skupiny.
1. Dřepy: základ pro rozvoj síly nohou.
Jedním z nejúčinnějších cvičení, které lze provádět bez vybavení, jsou dřepy . Postavte se s nohama na šířku ramen, spusťte se, jako byste se chystali sednout, a pak se vraťte do výchozí polohy a napněte hýžďové a stehenní svaly. Tento pohyb současně posiluje nohy, hýždě a břišní svaly.
2. Kliky na hrudník a paže
Tradiční kliky zapojují prsní svaly, tricepsy a ramena. Začněte v poloze na zádech, ruce na šířku ramen . Sklánějte se a udržujte záda rovná. Pokud je to zpočátku příliš obtížné, můžete se opřít koleny o podlahu.
3. Plank: král jádra
Cvičení „plank“ je základním cvičením pro posílení břišních a bederních svalů. Opřete se o předloktí a špičky, udržujte tělo v přímé linii. „Je to základní cvičení pro zlepšení stability a snížení rizika zranění,“ říká Ruiz .
4. Snaha o rovnováhu a sílu
Ruiz doporučuje výpady pro procvičení dolní části těla: udělejte krok vpřed a klesněte, dokud kolena nevytvoří úhel 90 stupňů, střídejte nohy. Toto cvičení zlepšuje sílu, rovnováhu a koordinaci bez použití posilovacích strojů.
5. Kliky na tricepsy ve stoje na židli.
Pro zpevnění paží jsou ideální kliky na tricepsy . Posaďte se na okraj pevné židle, položte ruce po stranách a spusťte se dolů, ohýbejte lokty. „Toto cvičení je ideální pro posílení paží pouze s použitím židle,“ říká Ruiz.
6. Horolezec: kardio trénink a cvičení na břišní svaly v jednom.
Cvičení „horolezec“ je dynamické cvičení, které zapojuje svaly trupu, rukou a nohou. Z pozice planku střídavě přitahujte kolena k hrudi a udržujte přitom rovnoměrný rytmus.
7. Most pro zadní část těla
Lehněte si na záda, ohněte kolena a zvedněte hýždě, dokud nebudou kolena, stehna a ramena v jedné linii. Toto cvičení zapojuje nejen hýžďové svaly, ale i svaly zadní strany stehen a bederní páteře.
8. Superman pro záda
Pro zlepšení držení těla a posílení zad je ideální cvičení „Superman“. Ležte na břiše a plynule zvedejte ruce a nohy, jako byste létali.
Pro domácí trénink není potřeba žádné složité vybavení ani dlouhé hodiny v posilovně : podle osobního trenéra Ruise lze pomocí jednoduchých pohybů a pravidelnosti dosáhnout významného zlepšení síly, rovnováhy a celkového pocitu pohody.
Chcete optimalizovat svůj tréninkový program? Začněte tím, že tyto cviky zařadíte do svého denního režimu 3–5krát týdně, upravte počet opakování podle své kondice a vždy dbejte na správnou techniku provedení. Vaše tělo a energie vám budou vděčné!
