Fyzioterapeut Kai Becker předvádí tři cvičení, která uvolňují křížovo-kyčelní kloub a zvyšují pohyblivost pánve.
5minutový fitness program: cvičení pro uvolnění a zlepšení pohyblivosti křížovo-kyčelního kloubu.
Křížovo-kyčelní kloub, zkráceně KKS, spojuje dolní část páteře s pánví pomocí pevných vazů. Při chůzi, stání a sezení se mnoho zátěží přenáší z páteře do nohou. Kvůli každodennímu zatížení se tato oblast – křížová kost a pánevní kosti – může vzájemně posunout. To může vést k různým problémům.
Cvičení 1: Protažení kyčelních kloubů v sedě
Jak cvičení provádět: Vezměte si židli a posaďte se. Důležité: Neopírejte se úplně dozadu, ale sedněte si doprostřed židle tak, aby mezi vašimi zády a opěradlem byla určitá mezera. Položte jednu nohu na stehno a druhou na koleno. Můžete tuto pozici jednoduše udržet, nebo se pro intenzivnější protažení předkloňte a uchopte koleno/holeně. Poté narovnejte záda. Toto protažení zajistí další protažení nad pánví. Poté se znovu předkloňte a proveďte 3–5 klidných nádechů a výdechů. Po dokončení se uvolněte, položte nohu zpět na podlahu, mírně ji uvolněte a cvičení opakujte s druhou nohou.
Alternativní varianta: Pokud je pro vás obtížné sedět se zkříženýma nohama, zkuste o něco jednodušší variantu: postavte se před židli a položte jednu nohu na sedadlo. Položte chodidlo na vnější okraj sedadla tak, aby koleno bylo otočené ven, což zajistí dobré protažení. Pokud je to možné, posuňte boky dozadu a předkloňte horní část těla dopředu. Jednou rukou se držte opěradla židle a druhou rukou zatlačte na vytočené koleno. Vydržte v této pozici a klidně dýchejte po dobu 3-5 minut. Chcete-li z této pozice vystoupit, narovnejte horní část těla, zvedněte nohu ze židle a cvičení opakujte na druhé straně.
Účinek: protažení stehenních svalů.
Cvičení 2: Prohnutí dozadu
Jak provádět toto cvičení: nepotřebujeme žádné vybavení, používáme pouze vlastní váhu. Postavte se s nohama rozkročenými o něco více než na šířku boků. Položte dlaně na záda, těsně nad boky. Posuňte boky dopředu a mírně zakloňte horní část těla dozadu. Vydržte v této pozici 30–60 sekund, přičemž dýchejte. Držte hlavu rovně a neohýbejte ji spolu s trupem. Při výdechu se narovnejte a uvolněte se. Abyste se uvolnili, předkloňte se, mírně pokrčte kolena a nechte je volně viset před sebou. Znovu se zhluboka nadechněte.
Ve druhém kole cvičení trochu změníme. Začátek zůstává stejný: postavte se s nohama široce rozkročenými, položte dlaně na podlahu nad boky, vysuňte boky dopředu a mírně nakloňte horní část těla dozadu. Nyní místo toho, abyste pouze udržovali tuto pozici, střídavě mírně posuňte dopředu pravý a levý bok. Horní část těla by měla následovat tento pohyb. Opakujte toto cvičení přibližně třikrát na každé straně. Poté se vraťte do středu, narovnejte se a uvolněte se. Dále se opět předkloňte a jemně se pohupujte nahoru a dolů. Znovu otočte boky a přibližte ruce k jedné noze, poté k druhé. Nakonec se vraťte do středu a pomalu se zvedněte zpět.
Účinek:
- Protažení stehenních svalů
- Rozrušení lepkavých vazeb
Cvičení 3: Výpad ze stoje
Postup: Postavte se na podložku a levou nohu natáhněte daleko dozadu. Obě chodidla by měla stát na podložce, prsty směřují přímo dopředu. Přeneste váhu na přední nohu, zvedněte patu zadní nohy z této polohy a mírně ohněte obě kolena. Z této polohy napněte hýžďové svaly, abyste zvedli pánev.
Účinek:
- Protažení ohýbačů stehen
- Zvýšení průtoku krve
