Toto cvičení se doporučuje pro posílení svalů korpusu. Délka a účinnost provádění planku na břiše závisí na věku a fyzické kondici člověka.
V době, kdy existuje mnoho míst pro sportovní aktivity a nespočet doporučení na internetu, se plank pro břišní svaly stal jedním z nejpopulárnějších cvičení pro posílení této části těla. Při jeho provádění je však nutné dodržovat určitá bezpečnostní opatření, zejména pokud jde o délku tréninku.
Odborníci zdůrazňují, že je důležité cvičení provádět správně, protože snaha udržet pozici příliš dlouho může být dokonce kontraproduktivní.
Co je to plank a z čeho se skládá?
Plank je izometrické cvičení, při kterém se tělo drží rovně, opírající se o předloktí a prsty na nohou. Ačkoli je toto cvičení považováno za základní pro procvičení svalů koruny, je důležité poznamenat, že jeho délka se liší v závislosti na věku, úrovni fyzické kondice a schopnosti člověka udržet správné držení těla.
Důležitost oblasti těla zapojené při provádění planky spočívá v tom, že zahrnuje „soubor hlubokých svalů, které stabilizují páteř, pánev a kyčle“. V tomto smyslu „silný svalový korzet zlepšuje rovnováhu, předchází zraněním bederní páteře a usnadňuje většinu každodenních pohybů“.
Jak dlouho je třeba cvičit „planku na břiše“ v závislosti na věku?
Odborníci vypracovali doporučení založená na třech věkových skupinách. Je však důležité upřesnit, že se jedná pouze o orientační hodnoty: každý člověk má svůj vlastní výchozí bod, který závisí na jeho historii fyzické aktivity.
Ve věku od 20 do 39 let se doporučuje cvičit po dobu 45–60 sekund na jeden set. V této fázi má tělo obvykle větší svalovou vytrvalost a schopnost regenerace.
Ve věku od 40 do 59 let : cílem je dosáhnout sprintu v délce 30–45 sekund, protože po 40. roce života začíná přirozený proces úbytku svalové hmoty, známý jako sarkopenie, který se bez pravidelné fyzické aktivity zrychluje. Podobně může docházet ke ztuhlosti kloubů a snížení flexibility.
Od 60 let : za vynikající výsledek se považuje čas 15 až 30 sekund. Odborníci v této oblasti poukazují na to, že v této fázi je třeba se soustředit na funkčnost, nikoli na délku trvání.
Výhody cvičení „plank na břiše“
Hlavním cílem cvičení „ plank na břiše“ je posílení svalů koru, sítě svalů, které podporují tělo, chrání páteř a zlepšují celkové sportovní výsledky. Mezi nejvýraznější výhody provádění tohoto cvičení patří:
- Zvýšená stabilita a rovnováha těla.
- Prevence zranění bederní páteře a dolní části těla.
- Zlepšení držení těla a vyrovnání těla v každodenním životě a při cvičení s činkami.
- Rozvoj izometrické síly – klíčový faktor pro funkční pohyby a zvedání těžkých břemen.
Důležitým bodem je, že na rozdíl od jiných cvičení, která zapojují stejnou oblast, plank na břiše nevyžaduje opakované ohýbání nebo protahování trupu. To snižuje zátěž na páteř a přispívá k komplexnější a bezpečnější aktivaci svalů.
Na druhou stranu, izometrický charakter cvičení vede ke zlepšení svalové vytrvalosti bez nutnosti pohybu. Proto je účinným nástrojem jak pro začátečníky, tak pro ty, kteří již jsou zvyklí na fyzickou aktivitu .
